Personlig trener ved Driv Trening Marthe Eilén E. Nordhagen er ekspert på styrketrening og deler raust av sin erfaring rundt trening for bedre styrke og stabilitet i hofte og knær.

Fire gode benøvelser for deg som ønsker friske knær og en sterk og stabil hofte. Disse øvelsene kan du gjøre overalt enten du er inne i varmen eller ute i parken.

Øktintroduksjon

Øvelsene gjøres 1-3 ganger i uken i forbindelse med en gå / løpetur eller hjemme i stua. Gjør du de hjemme uten oppvarming må du begynne veldig kontrollert (ikke for store utslag).

Gjør 3 serier 8 – 15 repetisjoner.

Øvelse 1: Oppsteg på ben / kasse / trapp el.

Område: Lår, sete og hoftestabilitet

Gjennomføring

  • Sett en fot på forhøyningen
  • Legg vekten på denne foten / benet
  • Press deg opp med trykket på helen

Tips/ viktig å huske på

  • Kneet peker rett frem
  • Bruke en forhøyning som passer ditt nivå, da unngår du ustabil hofte og dårlig teknikk
  • Tempo: Bestemt på vei opp, bremsende og kontrollerende på vei ned (tilbake) i bevegelsen

Øvelse 2 Et bens strakmark

Område: Bakside lår, setemuskulatur og kjernmuskulatur

Gjennomføring:

  • Med trykket på et ben holder du kroppen strak og beveger overkroppen frem. Samtidig som du fører det andre benet opp bak deg.
  • Ha en liten knekk i kneet på det benet du står på.

Tips / viktig å huske på

  • Rett rygg
  • Ikke la kroppen rotere
  • Man skal kunne trekke en tilnærmet rett linje fra skulder til hel i ytterstilling
  • Tempo: Kontrollert bevegelse hele veien

Øvelse 3: Hoftehev

Område: Sete, korsrygg og bakside lår

Gjennomføring:

  • Legg deg med skulderpartiet på en benk / stol el.
  • Slipp deg ned i sittende stilling
  • Plasser et ben i gulvet med 90 grader i kneet
  • Legg trykket på benet du har i gulvet og hev hofta med et strakt ben til hofta er rett.

Tips / viktig å huske på:

  • Unngå svai i ryggen
  • La hodet følge med rygg og kropp i en naturlig bevegelse
  • Pek tåa og kneet på benet som er plassert i gulvet rett frem
  • Tempo: Bestemt på vei opp, bremsende og kontrollerende på vei ned (tilbake) i bevegelsen

Øvelse 4: Utfall til siden

Område: Hofte, sete, lår

Gjennomføring:

  • Slipp deg kontrollert til til siden
  • Stabiliser hofta slik at du kan trekke en tilnærmet rett linje mellom nese, hofte, kne og tå
  • Skyv med hele foten på vei tilbake til utgangsstillingen

Tips / viktig å huske på:

  • Ikke la kneet falle utenfor tyngelinjen (nese, kne, tå)
  • Pek tåa mest mulig rett frem i ytterstilling
  • Tempo: Kontrollert bevegelse hele veien

Book personlig trening med Marthe her!

Les mer om Driv Trenings produkter: Personlig trening – fysioterapi – bevegelse – bedriftstrening – skikurs