Det er mange faktorer som spiller inn i forhold til hvor lang restitusjon vi trenger etter en treningsøkt. Intensitet, varighet, type trening og individuelle forskjeller vil avgjøre i stor grad.

Styrketrening krever som regel mer restitusjon enn kondisjonstrening, på grunn av at muskler, ledd og nervesystemet blir belastet i høyere grad. Omtrent 48 til 72 timer blir regnet som tilstrekkelig hvile etter en styrkeøkt, og for en kondisjonsøkt alt fra 24 til 48 timer, avhengig av intensitet og varighet på økta.

Utrente trenger mer hvile enn trente

Det er stor enighet om at utrente personer trenger mer hvile enn trente. Derfor vil jeg faktisk påstå at mange utrente har økt risiko for å bli overtrent, fordi de rett og slett ikke tar hensyn til at de er utrent. Det er sikkert mange som vil argumentere mot meg på dette, men etter å ha jobbet på treningssenter i fem år har jeg sett hvor mange som har helt urealistiske forventinger til det å komme i form og ser for seg å begynne å trene fire til fem økter i uken når de kanskje ikke har vært i regelmessig trening de siste to til tre årene.

Ta en hviledag

Derfor, hvis du er nybegynner, vær tålmodig. Ta en ekstra hviledag dersom du føler du trenger det, og ikke lat som om du er Petter Northug de første par ukene. Det er også viktig å påpeke at en persons stressnivå ofte kan bli påvirket av faktorer som ikke har noe med treningen å gjøre. Hvis du har søvnmangel på grunn av et nyfødt barn, nettopp har gått gjennom en skilsmisse, akkurat startet i ny jobb eller liknende, kan dette også påvirke stressnivået i stor grad og ha innvirkning på hvor mye hvile/restitusjon vi trenger etter en økt.

 

Så mye skal du hvile etter trening

OVERSKUDD: Tenk langsiktig. Om du ikke tar ut alt i dag, kan du kanskje ha enda mer krefter på neste trening. Lær deg å trene på overskudd – og kroppen din vil takke deg. Foto: iStock

Hva kan jeg gjøre for å unngå overtrening?

Det kanskje beste tipset jeg gir til mine kunder, venner og bekjente er å lytte til kroppen din. Om du føler deg sliten etter gårsdagens treningsøkt, ta deg en dag fri med god samvittighet. Kommer du på trening en dag og ikke har like mye trykk som vanlig, ta en litt roligere økt. Etter en lang periode med hard trening, kan det også være bra for oss med en uke helt treningsfri, eller en uke der du gjør veldig lett trening. Lær deg å høre på kroppens indre signaler. Den vet som regel best.

Mengdetrening – venn eller fiende?

Du blir kanskje overrasket hvis jeg forteller deg at toppidrettsutøvere bare gjør fire til fem prosent av treningen sin innenfor de høyeste intensitetssonene. Majoriteten av treningen deres består av såkalt mengdetrening, det vil si trening med lav til middels intensitet, på omtrent 50-65 % av makspuls. Og jeg vil påstå at denne «mengdetreningen» er noe vi alle trenger. Ta en trening av og til hvor du bare jobber i snakketempo, og ikke tar ut alle kreftene.  Det kan være en rolig løpetur eller skitur for noen. For andre kan det være snakk om å bare bevege seg litt mer i hverdagen. Gå eller sykle til og fra jobb og/eller ta trappene i stedet for heisen kan være alt som skal til.

Ta deg ut – en gang i blant

Nå har mesteparten av artikkelen handlet om hvor viktig det er å la kroppen hvile, og ikke ta ut alt på hver eneste trening. Likevel, kroppen vår trenger å gå ut av komfortsonen fra tid til annen, for at vi skal få forbedring i helse, kondis og/eller styrke. Men, –  det er altså ikke nødvendig for treningseffekten, eller bra for oss å gjøre dette hver eneste trening. Ta deg heller helt ut en sjelden gang, f.eks hver syvende dag eller hver 14. dag. Etter en tung økt, la neste økta bli en rolig økt. Variasjon er nøkkelen til suksess her.

Lær deg å trene på overskudd

Hvis du har fulgt med på det jeg har skrevet i denne artikkelen – så har du forhåpentligvis fått med deg at du ikke trenger eller bør trene til utmattelse hver eneste trening. Hvis du er middels god mosjonist (som meg selv), anbefaler jeg deg å unngå å ta de siste en eller to repetisjonene. Unngå det siste draget på intervalløkta, selv om det frister aldri så mye. Tenk langsiktig. Om du ikke tar ut alt i dag, kan du kanskje ha enda mer krefter på neste trening.  Lær deg å trene på overskudd – og kroppen din vil takke deg.

Kilde:
Bompa T. O., Haff G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed.). 57A Price Avenue, South Australia. Human Kinetics.