Personlig trener ved Driv Trening AS, Tore Austad har mastergrad i overtrening / restitusjon. Han jobber til daglig på Driv Trening Skøyen. Her deler han av sin kompetanse rundt hvordan du får mest ut av din trening.

Bortsett fra muskelstølhet og om man føler seg opplagt eller ikke, er det ikke alltid lett å vite om kroppen er restituert etter en treningsøkt. Muskelstølhet sier noe om musklene er restituert, men det sier lite om tilstanden til resten av kroppen vår. Å måle aktiviteten i hjertet vil gi oss en bedre forståelse for om nervesystemet vårt, ikke bare musklene, fungerer som det skal, og er restituert.

Før trodde man at hjertefrekvens burde være forholdsvis statisk for optimal funksjon, dvs med lav variasjon mellom hvert pulsslag. Nå har derimot forskere funnet ut at en optimal hjertefunksjon innebærer en større grad av variasjon i tid mellom hvert pulsslag.

Hva er «heart rate variability» (HRV)?

«Heart rate variability» (HRV) vil si hvor mye variasjon som finnes mellom hvert pulsslag, og kan måles blant annet med avanserte pulsklokker, og mobilapper som kobles opp mot en pulsbelte. Idrettsutøvere over hele verden bruker nå denne metoden for måling av restitusjon, og det er ikke uten grunn (Aubert et al., 2003).

HRV måler aktiviteten i det autonome nervesystemet (sympatiske og parasympatiske nervesystemet), og kan gi deg en god indikator på i hvor stor grad kroppen din er restituert etter en treningsøkt. Hvis kroppen er restituert, bør man ha høyere grad av variasjon mellom hvert pulsslag. Hvis du derimot ikke er restituert, er det vanlig å ha lavere variasjon i pulsslag.

Hvordan måler man «heart rate variability»?

Ved hjelp av et pulsbelte med bluetooth, og en app på telefonen din kan du enkelt måle din daglige variasjon i pulsslag. Når på dagen du måler, om du har spist mat eller drukket kaffe, hvor mye du beveger deg og humøret du er i kan alle ha en effekt på målingen. Derfor er det mest optimalt å måle om morgenen, med en gang du står opp. Det tar ca 2 minutter og få en optimal måling, og gir deg en perfekt unnskyldning til å bli i senga litt lengre. Slik gjør du det:

  1. Med en gang du står opp, ta på deg et pulsbelte med bluetooth.
  2. Skru på bluetooth på telefonen din, og synkroniser opp mot pulsbeltet ditt.
  3. Åpne en app til å måle. Jeg bruker en app som heter Elite HRV (finnes både til iPhone og Android. En annen anbefalt app er ithlete. Denne krever derimot at du har et eget pulsbelte som du bestiller fra deres nettsider myithlete.com).
  4. Start målingen, og prøv å ligge mest mulig i ro underveis.

Etter du har målt vil du få en indikasjon på hvor restituert du er, på en skala fra 1 til 10. Dette tallet har derimot ingen verdi før du kan sammenlikne det med din baseline, dvs tidligere målinger. Det vil derfor ta noen dager før du får en stabil baseline, så du vet hva som er normalverdiene dine.

Du vil så få enten grønt lys (som betyr du kan trene som normalt), gult lys (betyr tren roligere) eller rødt lys (som betyr at du bør ta en hviledag). Disse appene lar deg også notere ned hva slags humør du er i, hva slags trening du gjorde dagen før, og hvor mye søvn du fikk. Dette er viktig å ta med betraktningen, da alle kan ha innflytelse på målingene.

Hvorfor du burde bry deg om «heart rate variability»

Lav HRV er assosiert med blant annet diabetes, overvekt/fedme, høyt blodtrykk og andre hjerte-kar sykdommer (Chambers et al., 2007; Stauss, 2003). I tillegg ser HRV ut til øke ved aerob og anaerob trening, og har blitt foreslått å være en god indikator på prestasjonsevne (Aubert el al. 2003; Furlan et al., 1993; Mourat et al., 2004). I en nylig studie som ble gjort på judoutøvere, ble det foreslått at HRV var en nyttig metode for å kartlegge utøverens stressnivåer og restitusjon etter en treningsøkt. Videre så forskerne en klar sammenheng mellom økt aktivitet i det sympatiske nervesystemet og redusert prestasjonsevne (Morales et al., 2013).

På grunn av stadig økende andel forskning som antyder de positive effektene av «heart rate variability», ser dette ut til å kunne være et meget bra verktøy for å unngå skader, sykdom og/eller overtrening, både hos utholdenhetsutøvere og hos utøvere som driver med anaerobe idretter (sprint/styrke/judo osv). Her er det særlig total belastning over tid som er av betydning, og å foreta jevnlige målinger gjennom en sesong vil kunne gi indikasjoner på når kroppen trenger mer/lengre hvileperioder for å hente seg inn.

Ikke bare for idrettsutøvere

Det er derimot ikke bare for toppidrettsutøvere at HRV er av betydning. I og med at en høyere HRV er assosiert med økt prestasjonsevne, vil jevnlige målinger være med å sikre økt kvalitet på treningsøktene dine, og også redusere risiko for skader og sykdom. Langtidsstudier indikerer at jo høyere en persons HRV, jo bedre forutsetninger har man for å takle stress, fra ulike hold. Derfor er det ikke uten grunn at høy HRV kobles til blant annet mindre risiko for hjerte-kar sykdommer, skader og forlenget levealder (Zulfiqar et al., 2010).

Oppsummering

«Heart rate variability» (HRV) er en praktisk, forholdsvis kostnadsfri måte å måle hvor restituert du er etter en treningsøkt. Smarte apper til telefonen gjør det raskt og enkelt å måle, og som en indikator på vår restitusjon, evne til å prestere og vår helse, gir det mening å måle den jevnlig. Et sunt hjerte legger grunnlaget for god helse.

Referanser:

  1. Aubert, AE., et al. 2003. “Heart Rate Variability in Athletes”. Sports Medicine,33(12), 889–919.
  2. Furlan, R., et al. 1993. “Early and Late Effects of Exercise and Athletic Training on Neural Mechanisms Controlling Heart Rate.”Cardiovascular Research 27 (3): 482–88.
  3. Morales, J, et al. 2013. “The Use of Heart Rate Variability in Monitoring Stress and Recovery in Judo Athletes.” Journal of Strength and Conditioning Research, November, 1. doi:10.1519/JSC.0000000000000328.
  4. Mourot, L., et al. 2004. “Decrease in Heart Rate Variability with Overtraining: Assessment by the Poincaré Plot Analysis.Clinical Physiology and Functional Imaging, 24 (1): 10–18.
  5. Stauss, Harald M. 2003. “Heart Rate Variability.” American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 285 (5): R927–31. doi:10.1152/ajpregu.00452.2003.
  6. Usman Zulfiqar, MD, Donald A. Jurivich, DO, Weihua Gao, PhD, and Donald H. Singer, MD., 2010. Relation of High Heart Rate Variability to Healthy Longevity. American Journal of Cardiology, 105:1181–1185