Fysioterapeut Charlie Pembroke-Birss ved Driv Trening er svært opptatt av at du kan fikse og forebygge smerter i korsryggen med enkle og få øvelser.

Korsryggsmerter er svært vanlig og det oppstår i all hovedsak fordi vi ikke beveger oss nok.

Les mer om korsryggsmerter og kjernemuskulatur i artikkelen fysioterapeut og personlig trener Anette Lydersen medvirket i for KK:

Øvelsene som gir deg en sterkere rygg Fly som superman (rygghev)

  1. Legg deg på magen på gulvet
  2. Bena er utstrakt bak deg, og armene er utstrakt foran deg.
  3. For å starte bevegelsen, spenn kjernemuskulaturen, og løft armer og ben opp fra gulvet.
  4. Stram setemuskulaturen, bena og svai i korsryggen.

Fysio tips: Hold hodet i en nøytral stilling, se ned i gulvet for ikke å øke belastningen på nakken.

Lett: 12 repetisjoner x 3 set, hold 1-2 sekund i ytterstilling av bevegelsen.

Tyngere: Hold bevegelsen på toppen mellom 5 – 15 sekunder

Bekkenløft (bridging the gap)

  1. Ligg ned på gulvet på ryggen med armene ned langs siden.
  2. Bøy knærne ca. 90 % og hele foten i bakken.
  3. Knær og føtter skal være i hoftebreddes avstand
  4. For å starte bevegelsen, løft hoften og press ned igjennom bena. Konsentrer deg om en kontrollert bevegelse når du presser opp, ved å stramme setemusklene, korsryggen og musklene i baksiden av lårene.
  5. På slutten av bevegelsen skal skuldre, hofter og knær være i en rett linje.

Fysio tips: Bruk et speil for å se at du ikke løfter opp setet for mye eller for lite. Teknikk er nøkkelen.

Lett: 12 repetisjoner x 3 set, hold i ytterposisjon i 1-2 sekunder

Tyngere: Legg armene i kryss over brystet under hele beveglsen.

Planke med en vri

  1. Legg deg på magen.
  2. Kom opp på albuene, og vær sikker på at de er plassert rett under skuldrene.
  3. Fra en liggende posisjon, spenn kjernemuskulaturen og kom opp på tåballene. Hodet, skuldre og hofter skal være  det samme horisontale planet.
  4. Kroppen skal være rettest mulig og blikket rett i bakken.
  5. Fra plankeposisjon roterer du hoften fra side til side. Målet er å berøre gulvet samtidig som du klarer å holde riktig posisjon. Albuene skal ikke flytte seg fra utgangsposisjonen og tåballene skal ha kontakt med gulvet hele tiden.

Fysio tips: Spenn kjernemuskulaturen igjennom hele bevegelsen. Bruk et speil for å se at teknikken blir riktig. Hovedsakelig at du unngår svai i korsryggen og avrundet øvre rygg.

Lett: Utfør øvelsen på knær – 6 repetisjoner til hver side (12 totalt) x 3 sett

Tyngere: Utfør øvelsene på tærne6 repetisjoner til hver side (12 totalt) x 3 sett med 1-3 sekunders pause på bunnen av bevegelsen.

Book fysioterapi eller personlig trening enkelt, trygt og raskt hos oss.

Velkommen!