Personlig trener Steffen Nerbråten Jevne ved Driv Trening er ekspert på skiteknikk og har skrevet mastergraden sin om effekten av muskulær utholdenhet på staking (artikkel DN).

Balanse og stabilitet er nøkkelen til god langrennsteknikk. Her er et utvalg øvelser med fokus på dynamisk balanse og stabilitet som kan bidra til økt effektivitet av kraftoverføringen i frasparket i klassisk langrenn og fraskyvet i skøyting.

Øvelsene gjøres 1-3 ganger i uken etter en ski- eller løpetur, eller hjemme i stuen.

Øvelse 1: Rulle m/ fot + rotasjon innover og utov

Område: Fot, ankel, kne og hoftestabilitet.

Serier / reps: 3 x 4-6 reps per ben

Gjennomføring

  •       Legg vekten på ett ben og hold balansen, plasser armene i hofteposisjon
  •       Rull fra framfot (fleksjon) til bakfot (ekstensjon)
  •       Roter så foten innover og utover

Tips/ viktig å huske på

  •       Om det er vanskelig å holde balansen, senk tyngdepunktet på beinet du står på (moderat knekk i kne- og hofteledd)
  •       For økt vanskelighetsgrad, gjennomfør øvelsen på et mykere underlag (treningsmatte)
  •       Tempo: Rolige og rytmiske bevegelser

 

Øvelse 2: Hinke i 1/4 retning

Område: Fot, ankel, kne og hoftestabilitet

Serier / reps: 3 x 4-6 reps per ben

Gjennomføring

  •       Legg vekten på ett ben og hold balansen, plasser armene i hofteposisjon
  •       Hopp og roter kroppen 90° med eller mot klokken
  •       Land kontrollert og gjennomfør neste hopp når du er i balanse

Tips/viktig å huske på

  •       Om det er vanskelig å holde balansen, senk tyngdepunktet på beinet du står på (moderat knekk i kne- og hofteledd)
  •       For økt vanskelighetsgrad, gjennomfør øvelsen på et mykere underlag (treningsmatte)
  •       Tempo: Kontrollerte og rytmiske bevegelser

Øvelse 3: Sidelengs hopp på mykt underlag (treningsmatte/BOSU-ball)

Område: Ankel, kne og hoftestabilitet

Serier / reps: 3 x 15 per ben

Gjennomføring

  •       Legg vekten på ett ben
  •       Hopp/skyv kontrollert til side, simuler ett stavtak med armene
  •       Land på motsatt ben og hold balansen

Tips/viktig å huske på

  •       Kom godt over foten når du lander
  •       Ved fotisett, tell 1001, 1002 før neste fraskyv
  •       Tempo: Bestemt fraspark, bremsende og kontrollerende fotisett

Øvelse 4: Planke bakside med rotasjon

Område: Bakside lår, hofte, rygg og mage

Serier / reps: 3 x 8 – 15 per side

Gjennomføring

  •       Legg deg på ryggen og plasser armene ut til side
  •       Sett en fot på en forhøyning
  •       Legg vekten på denne foten, og løft opp hoften og motsatt ben (utgangsposisjon).
  •       Roter hofte og motsatt ben ned mot gulvet
  •       Roter så tilbake til utgangsposisjon

Tips/viktig å tenke på

  •       For økt/redusert belastning, plasser helen/leggen på forhøyningen. Ved å legge helen på førhøyningen økes også dreiemomentet i beinet, og dermed øker også belastningen.
  •       Tempo: Bremsende bevegelse ved rotasjon ned mot gulvet, bestemt og kontrollert rotasjon opp til utgangsposisjon.

Lykke til!!:)

Les mer om Driv Trening: Personlig trening – fysioterapi – bevegelse – bedriftstrening