Stabil hofte og friske knær!

Personlig trener ved Driv Trening Marthe Eilén E. Nordhagen er ekspert på styrketrening og deler raust av sin erfaring rundt trening for bedre styrke og stabilitet i hofte og knær.

Fire gode benøvelser for deg som ønsker friske knær og en sterk og stabil hofte. Disse øvelsene kan du gjøre overalt enten du er inne i varmen eller ute i parken.

Øktintroduksjon

Øvelsene gjøres 1-3 ganger i uken i forbindelse med en gå / løpetur eller hjemme i stua. Gjør du de hjemme uten oppvarming må du begynne veldig kontrollert (ikke for store utslag).

Gjør 3 serier 8 – 15 repetisjoner.

Øvelse 1: Oppsteg på ben / kasse / trapp el.

Område: Lår, sete og hoftestabilitet

Gjennomføring

  • Sett en fot på forhøyningen
  • Legg vekten på denne foten / benet
  • Press deg opp med trykket på helen

Tips/ viktig å huske på

  • Kneet peker rett frem
  • Bruke en forhøyning som passer ditt nivå, da unngår du ustabil hofte og dårlig teknikk
  • Tempo: Bestemt på vei opp, bremsende og kontrollerende på vei ned (tilbake) i bevegelsen

Øvelse 2 Et bens strakmark

Område: Bakside lår, setemuskulatur og kjernmuskulatur

Gjennomføring:

  • Med trykket på et ben holder du kroppen strak og beveger overkroppen frem. Samtidig som du fører det andre benet opp bak deg.
  • Ha en liten knekk i kneet på det benet du står på.

Tips / viktig å huske på

  • Rett rygg
  • Ikke la kroppen rotere
  • Man skal kunne trekke en tilnærmet rett linje fra skulder til hel i ytterstilling
  • Tempo: Kontrollert bevegelse hele veien

Øvelse 3: Hoftehev

Område: Sete, korsrygg og bakside lår

Gjennomføring:

  • Legg deg med skulderpartiet på en benk / stol el.
  • Slipp deg ned i sittende stilling
  • Plasser et ben i gulvet med 90 grader i kneet
  • Legg trykket på benet du har i gulvet og hev hofta med et strakt ben til hofta er rett.

Tips / viktig å huske på:

  • Unngå svai i ryggen
  • La hodet følge med rygg og kropp i en naturlig bevegelse
  • Pek tåa og kneet på benet som er plassert i gulvet rett frem
  • Tempo: Bestemt på vei opp, bremsende og kontrollerende på vei ned (tilbake) i bevegelsen

Øvelse 4: Utfall til siden

Område: Hofte, sete, lår

Gjennomføring:

  • Slipp deg kontrollert til til siden
  • Stabiliser hofta slik at du kan trekke en tilnærmet rett linje mellom nese, hofte, kne og tå
  • Skyv med hele foten på vei tilbake til utgangsstillingen

Tips / viktig å huske på:

  • Ikke la kneet falle utenfor tyngelinjen (nese, kne, tå)
  • Pek tåa mest mulig rett frem i ytterstilling
  • Tempo: Kontrollert bevegelse hele veien
By |2017-09-14T18:48:03+00:0002/12/2016|Marthe, Personling trening|0 Comments

Leave A Comment

Enter Captcha Here : *

Reload Image

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.