I løpet av en lang sesongoppkjøring er det viktig å ha kontroll på at formpilen peker den riktige veien. Hvilke tester er relevante å gjennomføre for langrennsløpere?

Hvorfor teste?

Å gjennomføre regelmessig testing er et av de grunnleggende prinsippene innenfor treningslæren. For det første er et komplett testbatteri viktig for å avdekke egne styrke og svakheter i forbindelse med idretten. Ut i fra testresultatene får man tydelige svar på hvilke kvaliteter som bør vektlegges i den daglige treningen. Er det styrken i beina som begrenser prestasjonen din, eller kanskje du trenger å forbedre den aerobe kapasiteten? Når en ny sesongoppkjøring står for tur, er testresultater et nyttig verktøy når man skal lage treningsplaner og definere målsetninger for den kommende sesongen. Videre vil regelmessig testing gjennom oppkjøringen være viktig for å kontrollere at treningen gir den fremgangen vi ønsker. Samtidig kan dårlige testresultater avdekke sykdom eller ubalanse i treningsopplegget som kan rettes opp før man trener seg helt i senk.

Hva bør testbatteriet til en langrennsløper bestå av?

Hvilke testbatteri du skal velge, avhenger av hvilken idrett du trener mot. For langrennsløpere er aerob kapasitet den enkeltfaktoren som har størst betydning for prestasjonen. Denne ferdigheten testes best ved bruk av standardiserte fysiologiske tester som laktatprofiltest og testing av maksimalt oksygenopptak. For mosjonister og yngre utøvere kan slike tester byttes ut med standardiserte intervalløkter eller testløp i motbakke på beina eller rulleski. Videre bør styrketester gjennomføres regelmessig. En må teste de muskelgruppene som benyttes i konkurransesammenheng, og velge testøvelser som ligner på konkurranseøvelsen med tanke på bevegelsesmønster og kontraksjonshastighet. Satser du på høyt nivå, bør også testing av hurtighet inkluderes. Slike tester kan avdekke om du trenger å forbedre akselrasjonshurtigheten, maksimalhurtigheten eller utholdende hurtighet/avslutningsegenskaper.

Utholdenhetstester

1) Test av maksimalt oksygenopptak (V02-maks)
Dette er en standardisert fysiologisk test som gjennomføres i et testlaboratorium, treningssenter eller lignende Utøveren varmer først godt opp i 25 – 30 min, før det maksimale oksygenopptaket måles under et 4 – 6 minutters drag. Denne testen måler hvor mye oksygen kroppen greier å ta opp, målt i ml/kg/min. Testen blir vanligvis utført som løp på tredemølle, men etter hvert har det blitt vanlig at langrennsløpere også gjennomfører testen på rulleskimølle. Et høyt maksimalt oksygenopptak er assosiert med gode prestasjoner i alle utholdenhetsidretter, inkludert langrenn.

2) Test av melkesyreterskel/laktatprofil
I likhet med Vo2 – maks, er laktatprofiltest en standardisert fysiologisk test som gjennomføres under kontrollerte forhold i et testlaboratorium. Laktatprofiltest benyttes for å estimere den anaerobe terskelen, populært kalt melkesyreterskelen. Utfra laktatprofilen kan en beregne intensitetssoner tilpasset utøveren. Det er utviklet flere forskjellige testprotokoller for laktatprofiltest, avhengig av hvilken idrett man tester for. Vanlig prosedyre er at utøveren arbeider i 3 – 5 minutters perioder med trinnvis økende belastning, hvor laktatkonsentrasjonen i blodet blir målt ved hver belastning. For langrennsløpere vil det være mest hensiktsmessig å gjennomføre testen som løp på tredemølle, eventuelt rulleski på stormølle.

3) Testløp
I tillegg til fysiologiske tester, kan det være smart å gjennomføre testløp omtrent annenhver måned. Finn en motbakke på 10 – 30 minutter, og lag din egen testløype hvor du presser deg maksimalt. Testløp på beina har tradisjonelt sett vært mye brukt i langrennsmiljøet. I dag gjennomfører de fleste langrennsløpere også testløp på rulleski, både klassisk og skøyting. Utfordringen med testløp utendørs er at forholdene kan variere fra gang til gang. Ytre forhold som temperatur, sol/regn må standardiseres i størst mulig grad. Dette er spesielt viktig på rulleskitester der værforholdene ofte påvirker testresultatene langt mer enn ved løping.

4) Standardisert intervalløkt
Standardiserte intervalløkter kan gjennomføres hver 4  – 8 uke, gjerne noen dager etter en hard treningsperiode. På denne måten kontrollerer man at kroppen restituerer seg etter treningen, og får dermed god informasjon utøverens tilstand. Slike intervalløkter bør gjennomføres enten som løp eller rulleski på mølle for å få mer standardiserte betingelser. Høyere fart på samme puls, eller lavere laktat og puls på samme fart, indikerer fremgang. Derfor trenger ikke standardøktene gjennomføres til total utmattelse for å måle om utøverens treningstilstand har blitt bedre.

Styrketester

Styrketester er ikke like viktige som utholdenhetstester. Langrennsløpere på toppnivå velger allikevel å teste sitt styrkenivå og ha dette som bakgrunnsinformasjon når de skal vurdere hvor høyt de skal prioritere styrketrening i den videre treningsprosessen. Olympiatoppen opererer med referanseverdier på noen utvalgte styrkeøvelser som er relevante for langrenn. Dermed kan hver enkelt utøver få oversikt over sitt nivå, og avdekke om manglende styrke er begrensende for langrennsprestasjonen.

TESTØVELSEKVINNERMENN
SprintDistanseSprintDistanse
Svikthopp (hopphøyde>32 cm>27 cm>38 cm>33 cm
Dips med 10 kg ekstra vekt for menn, egen kroppsvekt for kvinner>20 reps>15 reps>20reps>20 reps
Benktrekk/liggende roing (haken nedi) 1RM>65 kg> 50 kg>85 kg>75 kg
Brutalbenk (feste hendene med ring)>20 reps>20 reps>20 reps>20 reps
Chins – overhåndsgrep>10 reps> 8 reps>20 reps> 18 reps

Hurtighetstester

En utfordring med testing av hurtighet er at det krever svært standardiserte betingelser og nøyaktig måleutstyr. Derfor kan det være vanskelig for utøvere som ikke er på det ypperste nivået å få gjennomført slike tester. De mest standardiserte betingelsene finner vi innendørs på en tredemølle. En godt egnet øvelse kan derfor være testing av maksimal fart på tredemølle ved trinnvis økende hastighet hvert 10. sekund. Eventuelt kan man benytte seg av en 100 meter test på rulleski med mellomtider underveis slik at man kan analysere hva slags hurtighetstrening utøveren trenger.

  • 0 – 40 meter (akselrasjonshurtighet).
  • 40 – 80 meter (maksimal hurtighet).
  • 80 – 100 meter (utholdende hurtighet/avslutteregenskaper).

Praktiske tips

Standardiserte betingelser er viktig for at man skal kunne sammenligne testresultatene fra år til år. Still uthvilt til test, og sørg for å ha gjennomført omtrent den samme treningsbelastningen dagene i forkant. Det anbefales gjerne å gjennomføre testene på en fast ukedag sent i en lett treningsuke, eventuelt tidlig i den første harde treningsuken etter en endt hovedtreningsperiode. Etterstreb lik oppvarming, kosthold, tidspunkt på døgnet, bekledning, testutstyr, rekkefølge på øvelser, pauser etc. fra test til test. Slik sikrer du valide testresultater. Lykke til, og husk at den viktigste jobben mot høyere fart i løypa blir lagt ned gjennom den daglige treningen mellom testene!

Referanser:

  • Utholdenhetstrening – forskning og beste praksis, 2013. Leif Inge Tjelta, Eystein Enoksen, Espen Tønnesen. Cappelen Damm Akademisk.
  • Den norske langrennsboka, 2012. Øyvind Sandbakk, Espen Tønnesen. Aschehoug,