Det er ingen hemmelighet at det kreves store treningsmengder over mange år før man når toppen i langrenn. Hva skal til av trening for å bli blant verdens beste langrennsløpere?

Forskning og beste praksis

Olympiatoppen besitter mye kunnskap om hvordan det bør trenes for å bli en topp internasjonal langrennsløper. Helt siden 1980 – tallet har de systematisk samlet inn treningsdata fra medaljevinnere i OL og VM og på denne måten tilegnet seg mye erfaring på hva som fungerer i praksis over tid. Øystein Sylta er fagansvarlig for utholdenhet ved Olympiatoppen i Kristiansand, og har i sin doktorgradsavhandling finlest og sammenlignet dataene for å finne ut mer om hvordan våre beste langrennsløperne trente gjennom karrieren. Slik kan fremtidens langrennsløpere få kunnskap om hva slags trening som beviselig har fungert for tidligere løpere, og planlegge sin egen trening i lys av dette.

Langrennsløpernes treningsfilosofi

Langrennsløpernes treningsfilosofi er forholdsvis enkel, og byr ikke på noen store overraskelser. Den norske modellen består av mye mengdetrening og to til tre hardøkter per uke. Det kan se ut som et fellestrekk for de fleste norske toppløperne fra 1988 og frem til i dag er at de trente omkring 800 timer i året. Imidlertid vet vi at timeantallet er økende blant flere av dagens eliteløpere, med Martin Johnsrud Sundby som det mest kjente eksempelet. Av disse 800 treningstimene består omkring 90 % av utholdenhetstrening, mens de resterende 100 treningstimene benyttes til styrke, spenst og hurtighet. Av de 700 timene som benyttes til utholdenhetstrening består 90 % av rolig mengdetrening, og 10% av høyintensiv trening. Rolig trening i denne sammenheng vil si treningsøkter der langrennsløpernes ligger mellom 50 – 70% av maksimal hjertefrekvens, altså det vi kan kalle ”snakketempo”. Et viktig budskap til alle som er interessert i å trene utholdenhet, er dermed at den rolige treningen er en svært viktig bestanddel i treningsopplegget. Det må trenes mye, men rolig. Snarveier basert på mye intensiv trening fungerer dårlig i det lange løp.

Periodisering av hardtreningen

Et totalt treningsvolum på omkring 800 timer per år ser altså ut til å være nødvendig. Treningen må spille på hele intensitetsregisteret, samt ha innslag av spenst, styrke og hurtighet. Syltas forskning viser videre at spesifisitet i treningen er avgjørende, spesielt i konkurransesesongen. Intervalltrening og annen intensiv trening er sentralt for å utvikle kapasiteten. I løpet av året gjennomfører utøverne omkring 100 intensive øker, hvor varigheten reduseres og intensiteten blir høyere og høyere inn mot sesongstart. Dette representerer en tradisjonell måte å periodisere hardøktene på som er mye brukt også i andre idretter. Sylta og medarbeidere forsøkte videre å avdekke om en slik periodisering er det mest hensiktsmessige for å øke og opprettholde kapasitet inn mot sesongen. 70 aktive syklister ble fulgt over en 12 – ukersperiode hvor prestasjonsevne og fysiologiske resultater ble observert. Resultatene viste til forskernes overraskelse at en tradisjonell organisering av hardøktene ikke nødvendigvis gir bedre fremgang enn andre metoder. Tvert i mot viser undersøkelsene at denne modellen kan føre til stagnasjon og redusert kapasitet når det gjelder som mest. Det ser ut til at prestasjonen i større grad blir avgjort av den totale treningsbelastningen, noe som tilsier at mengdetreningen og varigheten på hardøktene bør vedlikeholdes inn i konkurransesesongen.

Best effekt av kontrollerte intervaller

Et av de mest interessante enkeltfunnene i studien er sammenligningen av svært intensiv intervalltrening med relativt kort totalvarighet (for eks 4 x 4 min) med intervalltrening hvor intensiteten er mer kontrollert, og varigheten lengre (for eks 4 x 16 min). Resultatene er ikke til å ta feil av. Varighet på relativt høy intensitet er viktigere enn intensitet isolert sett, også når det gjelder utvikling av det maksimale oksygenopptaket. Dette betyr at både mosjonister og toppløpere som vil utvikle kondisjon og utholdenhet ikke bør satse kun på den tradisjonelle intervalløkten på 4 drag a 4 minutter. Ved å senke intensiteten på intervallene et lite hakk, kan en holde på lenger slik at kondisjonen påvirkes optimalt. Samtidig påpeker Sylta at utøveren må ha nok mengdetrening i bunn for å få fullt utbytte av den intensive treningen. Selv om mange fellestrekk går igjen i treningsarbeidet til de beste utøverne, må hver enkelt utøver finne sin egen miks som fungerer optimalt i deres hverdag.

Referanser

  • Sylta, Ø.: Endurance training organization in elite endurance athletes – From description of best practice towards individualized prescription. Doktorgradsavhandling ved Universitetet i Agder. (2017).
  • Utholdenhetstrening – forskning og beste praksis, 2013. Leif Inge Tjelta, Eystein Enoksen, Espen Tønnesen. Cappelen Damm Akademisk.