Før hver sesongoppkjøring starter er det viktig at du lager en god plan for både trening og konkurranser den kommende sesongen.  Innenfor treningslæren har vi noen generelle prinsipper vi forholder oss til når vi skal planlegge og gjennomføre trening. Hvilke faktorer er sentrale for å sikre maksimal fremgang i treningen over tid?

Individuell tilpasning

Hver enkelt person har ulike forutsetninger fra naturen sin side, og utvikler seg i sitt eget tempo. Dette er svært viktig å ta hensyn til når vi utarbeider en treningsplan. Alle må få hjelp og veiledning ut fra det nivået de befinner seg på i utviklingen. For noen utøvere kan det være hensiktsmessig at treningen legge vekt på utvikling av kondisjon og teknikk, mens andre må ha mer fokus på økt styrke i buk, rygg og armer. Dette er eksempler på hvordan man kan individualisere treningsopplegget til hver enkelt person. Treningen skal være allsidig, og ta sikte på å utvikle utøverens fysiske og psykiske yteevne.

Belastning/tilpasning/progresjon

Progresjon kan defineres som en gradvis oppbygging av treningsbelastningen. Kroppen er svært god til å tilpasse seg de kravene den blir utsatt for. Øker du du belastningen og får tilstrekkelig restitusjon (hvile) i etterkant, vil cellene, ja hele organismen tilpasse seg de nye kravene. Imidlertid er det viktig at man ikke går for fort fram hvis man skal øke treningsdosene. Det er særlig tre faktorer vi kan påvirke for å styre treningsmengden: Varighet (hvor lenge du trener per treningsøkt), intensitet (hvor hardt du trener) og hyppighet (hvor ofte du trener).

Ved utholdenhetstrening vil det være mest hensiktsmessig å først øke treningstiden (varighet og hyppighet) før du gradvis øker intensiteten på treningen. Ved styrketrening kan progresjon over tid sikres ved å øke vektbelastningen etter hvert som man blir sterkere, øke antall repetisjoner på samme vekt, gjennomføre øvelsen mer eksplosivt eller redusere pauselengden mellom hver serie. Treningsmengden angir den totale innsatsen som blir lagt ned i løpet av en treningsøkt eller lengre treningsperiode. I tillegg til å sørge for en fornuftig progresjon i treningsmengden, må det tas hensyn til at vi har andre ting i hverdagen som også må prioriteres. Jobb, skole, fritidsinteresser, familie og venner er faktorer som er med å påvirker den totale belastingen på kroppen.

Variasjon

Variasjon i treningen virker stimulerende både fysisk og psykisk. Om du trener for ensidig, vil det være vanskelig å sikre jevn framgang over tid. Både forskning og erfaring viser at treningseffekten avtar betydelig etter 6- 8 uker med samme treningsregime fordi kroppen for lengst har tilpasset seg den ytre belastningen. Langrennsløpere kan skape variasjon i treningen ved å veksle mellom ulike bevegelsesformer, stilarter og aktiviteter. Man kan også variere selve treningsformene, for eksempel mellom utholdenhetstrening, styrketrening, bevegelighetstrening, spenst og hurtighetstrening. I tillegg kan du variere en og samme treningsform ved å skifte treningsmetode (for eksempel langkjøring, langintervall,  kortintervall, distanseøkt), variere terrengtyper og miljøet du trener i. Ved styrketrening kan utskiftning av øvelser, grep, antall sett, repetisjoner og pauselengde skape muligheter for god variasjon.

Spesifisitet

Om man driver aktivt med en idrett, er det viktig at du legger opp treningen din slik at den blir mest mulig spesifikk. Det vil si at den best mulig tilfredsstiller de kravene du blir stilt opp for i en konkurransesituasjon. For en svømmer må treningen foregå mest i bassenget, mens en langrennsløper bør tilbringe mye tid på ski eller rulleski. Dette er viktig for at vi skal utvikle god teknikk i idretten. Når man trener mye på en aktivitet eller bevegelsesform, oppstår det fysiologiske tilpasninger som gjør at kroppen blir spesialisert inn mot denne bevegelsesformen. All kapasitet er spesifikk. For en langrennsløper betyr det at vi må utvikle god kapasitet både i skøyting og klassisk, samt i alle de ulike delteknikken vi bruker i forskjellige terrengtyper.

Periodisering

Når du skal planlegge treningen din for en periode fremover, for eksempel et år, må du ta hensyn til faktorer som treningsinnhold, konkurranser, formtopping, årstid, klima, forventet belasting i skole/jobbsammenheng osv. Dette gjør det naturlig å dele inn treningsåret i perioder. Om vi relaterer det inn mot langrenn vil det i store trekk bety forberedelsesfase f.o.m. mai – november, konkurranseperiode f.o.m desember – mars, og aktiv avkoblingsfase i april.

I tillegg omfatter periodisering å bestemme i grove trekk hvordan treningsinnholdet og treningsbelastningen skal være innenfor en treningsperiode. Dette kan gjøres ved at en lengre treningsperiode blir delt opp i flere kortere perioder med ulike mål og forskjellig vektlegging av innhold, varighet, intensitet og belastning. Slik kan vi sikre at den fysiske utviklingen blir best mulig, og samtidig redusere risikoen for belastningsskader, sykdom og feiltrening. Studier viser at en systematisk og trinnvis variasjon gir bedre utvikling på lang sikt enn en lineær økning.

Kontroll/testing

I løpet av et treningsår er det viktig at vi gjennomfører en systematisk testing av egenskaper som er sentrale i vår idrett. Testresultater gjør det enklere å kontrollere og styre treningsprosessens form, innhold og utvikling. En analyse av testresultater og gjennomført trening vil gi oss verdifull informasjon om formutvikling og virkning av treningen. Hvis testresultatene viser at treningen ikke ga den effekten vi var ute etter, kan man gå inn å justere treningsopplegget på et tidlig tidspunkt. Velg spesifikke tester som er relevant til den idretten du bedriver. For en langrennsløper kan for eksempel testløp på rulleski eller løping, VO2- maks og laktatprofil samt styrketester være relevant for å kontrollere fremgang.

Referanser:

  • ”Treningslære”, 2012, Asbjørn Gjerseth, Kjell Haugen, Per Holmstad, Truls Raastad, Rune Giske.