Har du planer om å stille i årets utgave av Oslos Bratteste? Ved å benytte de siste to ukene optimalt kan du forbedre prestasjonsevnen med opptil 3 %.

Hva kjennetegner en god motbakkeløper?

Ved første øyekast kan det se ut som gode motbakkeløpere bare spretter opp bakkene uten å bruke krefter. Hvilke egenskaper er viktige i motbakkeløp? Ifølge eksperter består prestasjonen i motbakkeløp av 95 % kondisjon, og 5 % teknikk. En løper med god kondisjon og dårlig teknikk, vil dermed som regel slå en løper med dårlig kondisjon og god teknikk. Videre er det viktig med sterk muskulatur i lår og legger slik at du kan utvikle stor kraft i løpesteget. Selv om teknikk har mindre betydning ved løping i motbakke enn på flat mark, kan det være det lurt å tenke litt på hvordan du flytter beina. Profesjonelle løpere opprettholder god rytme og flyt selv i bratte og teknisk krevende partier. Fest blikket oppover i bakken, senk skuldrene og prøv å opprettholde en god kroppsholdning. Korte steg og høy frekvens opp de bratteste kneikene sikrer at du får god blodgjennomstrømning til muskulaturen i beina. Effektiv teknikk bidrar til at arbeidsøkonomien forbedres, og at du dermed kan løpe raskere enn før uten å  ”stivne” i muskulaturen.

Formtopping – yt maks når det gjelder

En formtoppingsfase består ideelt sett av to faser. Først en opptrappingsfase med stor treningsbelastning, deretter en nedtrappingsfase med liten treningsbelastning de to siste ukene før konkurransen. Opptrappingsfasen varer gjerne i ca 4 uker, og bør helst starte omtrent 6 uker før du ønsker at toppformen skal inntreffe. Det viktigeste i denne fasen er å få lagt inn mye mengdetrening, samtidig med at treningen er spesifikk og at du får nok intensive økter. Nedtrappingsfasen er nøkkelen til suksess om man vil optimalisere prestasjonen. I denne perioden skal vi ta ut gevinsten fra all treningen. Uke 2 før konkurransen er gjerne den letteste uken, mens den siste uken brukes til å gjøre kroppen skarp og klar til konkurranse. Tidspunktet for når man skal starte nedtrappingen er viktig. Forskningen tyder på at å starte nedtrappingen en uke i forveien gir liten effekt, det samme med 3-4 uker i forveien. Våre beste utholdenhetsutøvere har konsekvent startet nedtrappingen 10 – 16 dager før formtoppen skal inntreffe, Den totale varigheten på treningen bør reduseres med ca 40 – 50 % i nedtrappingsfasen. Trener man for eksempel 8 timer i uka til i opptrappingsfasen, kan man i denne fasen redusere til 4 – 5 timer.

Behold de intensive øktene i nedtrappingsfasen

En klassisk feil mange mosjonister gjør, er å ta helt treningsfri og ligge på sofaen i nedtrappingsfasen. Våre beste utøvere har ofte kun en reduksjon på ca 10 % når det gjelder antall økter. Derimot kutter de varigheten på hver enkelt økt. Eksempelvis kan en rolig tur på 90 minutt reduseres til en økt på 45 minutt. Videre er det viktig å beholde den intensive treningen i den siste fasen inn mot konkurransen. Et fellestrekk for våre beste utøvere er at samtlige gjennomfører 5-6 hardøkter de siste 14 dagene. Dette bør gjøres ved at man kutter ned lengden på intervalldragene, og øker lengden på pausene. Pass på at du ikke øker intensiteten ved å ”ta i” mer selv om dragene blir kortere. Meningen med disse øktene er at man skal beholde litt stimuli på høyere intensitet, uten at man skal være utslitt når økten er gjennomført. Med andre ord må du gjennomføre alt som vanlig, bare i en langt mindre skala. Under ser du et grovt forslag til hvordan treningsplanen de siste ukene kan se ut for en mosjonist som vanligvis ligger på 7 – 8 treningstimer per uke.

Kosthold på konkurransedagen

Det er ikke bare treningsopplegget som spiller en rolle for prestasjonen din. Kostholdet kan også være en avgjørende faktor. De siste dagene før løpet bør du fylle godt opp med karbohydrater som poteter, ris og pasta. Videre bør du ha kontroll på væskebalansen, drikk gjerne litt mer vann enn du pleier. Dagen før konkurransen er min erfaring at man bør unngå ”tung ”mat, som for eksempel en biffmiddag. Et slikt måltid tar lang tid å fordøye, ofte kan en føle at kroppen blir litt slapp og dau. Pasta/ris/poteter kombinert med fugl eller fisk er et godt alternativ, samt rikelig med grønnsaker. På selve løpsdagen vil jeg anbefale å spise en normal frokost 2 – 3 timer før konkurransen. Kornblanding, havregrøt eller grovbrød er alle gode alternativer. Men ikke spis deg altfor mett. Da bruker kroppen lang tid på å fordøye måltidet. Det er ingen god følelse å løpe på full mage.

Forbered deg mentalt til løpet

Oslos Bratteste er en tøff utfordring for noen og enhver. Selv om løpet kun er 2,7 km langt, vil de 407 høydemetrene bidra til at både lunger og lårmuskulatur får kjørt seg. Det er viktig å være mentalt forberedt på det som møter deg i konkurransen. Visualisering er mye brukt blant toppidrettsutøvere. Se for deg at du møter bakken med lette bein, yter ditt beste og når målsetningen din. Uansett hva slag løp du deltar i, vil det komme et punkt hvor du må kjempe mot negative tanker som sier at ”nå orker jeg ikke mer”. Å presse seg videre når man allerede befinner seg i rød sone, krever trening. Ofte kan det hjelpe å føre en indre dialog med seg selv underveis. Godsnakk med deg selv, og fokuser på konkrete arbeidsoppgaver. De andre er minst like slitne som deg. Tenk på hvor godt det føles når du har gjennomført.

Avslutningsvis vil jeg ønske alle deltakere LYKKE TIL med årets Oslos Bratteste! Med gode forberedelser på treningsfronten og et fornuftig kosthold de siste dagene ligger alt til rette for en topp dag i Wyllerløypa 🙂

Referanser:

  • ”Utholdenhetstrening – forskning og beste praksis”. Eystein Enoksen, Leif Inge Tjelta og Espen Tønnessen.
  • ”Den norske langrennsboka”. Øyvind Sandbakk og Espen Tønnessen.