Trening hjelper kvinner i overgangsalderen

Nyere forskning viser at trening er med på å redusere symptomer som oppstår i overgangsalderen. Fysisk aktivitet motvirker de fleste forandringene som skjer i denne perioden, i noen tilfeller like mye som østrogen, i enkelte tilfeller mer. Fysisk aktivitet kan motvirke forfall i hjerte- og karsystemet og musklene hos kvinner og påvirker blant annet mitokondriene i muskelcellene, og bidrar dermed til å kompensere for lavere østrogennivå.

Allerede fra 45 års alder kan mange kvinner kjenne symptomer på overgangsalderen. Dette er en helt naturlig prosess i kroppen, en slags justeringsfase for å venne seg til den nye hormonbalansen. En fase kvinnekroppen må gjennom, på samme måte som puberteten. Det er store variasjoner hvordan kvinner erfarer denne fasen. Noen opplever at overgangsalderen går helt greit og at kroppen tilpasser seg helt uten symptomer eller ubehag, mens andre føler seg tung, deprimert og engstelig over kroppsendringene.

Per definisjon er du i overgangsalderen når du er mellom 45 og 55 år og menstruasjonen har vært fraværende i mer enn 6 måneder. 90% av alle kvinner opplever at den inntrer mellom 45-55 år, mens 5% opplever at den inntreffer etter fylte 55. Perioden varer mellom 2-4 år, men noen opplever at den varer i 10 år.

Symptomer

De endringene du kan oppleve i denne fasen er ikke farlige i seg selv, men de kan være ganske brysomme. Noen kvinner har ingen plager i denne perioden, men de aller fleste får symptomer. De mest vanlige er:

  • Hetetokter
  • Nattesvetting
  • Blødningsforstyrrelser
  • Søvnvansker
  • Forstyrrelser i slimhinnene (tynnere og tørrere)
  • Mindre sexlyst
  • Psykiske forandringer (tristhet, depresjon og humørsvingninger)
  • Søvnforstyrrelser (pga. hetetokter)
  • Mindre muskelstyrke og mer fett rundt magen

Hvordan komme seg gjennom overgangsalderen?

Under og etter overgangsalderen er det viktig å ta vare på helsen, spesielt med tanke på beinstyrke og hjerte. Nedsatt østrogenproduksjon gir mer beintap i skjelettet og risikoen for beinskjørhet øker, med risiko for brudd fortrinnsvis i håndledd, lårhals og ryggvirvler. Trening kan redusere de psykologiske symptomene man forbinder med overgangsalderen som f.eks. stress, humørsvingninger, angst og depresjoner.

Generelle råd for å gjøre overgangsalderen lettere:

  • Tren regelmessig
  • Spis sundt og balansert
  • Hold en sund vekt
  • Moderat alkoholforbruk
  • Ikke røyk

Tren regelmessig!

Kvinner i menopausen kan følge generelle retningslinjer for trening for voksne, altså 30 minutter med moderat fysisk aktivitet pr. dag. Regelmessig mosjon reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer. Effekten har positiv påvirkning på fettstoffer i blodet, bedre effekt av insulin, lavere vekt og mindre stive arterievegger. Mosjon gir bedre kondisjon og mer overskudd. Fysisk aktivitet stimulerer produksjonen av betaendorfin i hjernen som bidrar til å holde hjernens termostat stabil. Dessuten virker mosjon avspennende og motvirker nedstemthet.

Fysisk aktivitet i overgangsalderen bør inneholde både kondisjon- og styrkemomenter for å forebygge beinskjørhet, hjerte-og karsykdommer, hete-og svettetokter, urininkontinens og humørsvingninger. Det er viktig å velge aktiviteter som oppleves trivelige og morsomme. Det anbefales å trene sammen med andre da gruppetrening gir ofte sosial støtte til å fortsette. Det anbefales å velge aktiviteter som belaster skjelettet, gjerne aktiviteter med høy intensitet, som f.eks. løping og trening med hopp samt styrketrening med tunge vekter.

Anbefalt mengde:

Kvinner bør aktivere de store muskelgruppene tre gang per uke med minimum 30 minutters varighet. Effekten blir større jo mer og oftere man trener. Intensitet, antall pr uke og varighet for hver økt bør økes gradvis i minimum 3 måneder for å unngå overbelastning.

Kondisjon:

For bedre eller vedlikeholde kondisjonen anbefales trening med intensitet opptil 70-80% av maksimal hjertefrekvens 3 ganger pr. uke.

Styrke:

For å beholde eller øke styrken av de viktigste muskelgrupper (mage, rygg, bekken, sete, lår og armer) anbefales 2-3 styrketreningsøkter pr uke med 3 serier på 8-12 repetisjoner nær maksimal belastning.

Bevegelighet:

For å beholde eller øke bevegeligheten anbefales bevegelighetstrening for kroppens store ledd 2-3 ganger per uke med 2-4 repetisjoner der hver tøying holdes i minimum 15 sekunder.

Forslag til aktiviteter:

  • raske spaserturer og stavgang
  • dans
  • aerobic
  • steptrening
  • mosjonsgymnastikk
  • styrketrening
  • sykling
  • jogging
  • langrenn

Spis sundt og balansert:

Mange kvinner opplever at et balansert kosthold hjelper dem med å takle symptomene bedre. Balansert kost vil si en kost med rikelig frukt og grønnsaker, med kalsium fra melkeprodukter og grove kornsorter. Begrens inntaket av fett, oljer og sukker av alle typer. Man anbefaler 800-900 mg kalsium pr dag. ”3 om dagen” er en grei huskeregel hvor 1 porsjon kan være 1 glass melk, 1 yoghurt eller ost på en brødskive. Man bør også få i seg vitamin D som sørger for opptak av kalsium fra tarmen.

Har du ikke tatt så godt vare på deg selv i det siste pga. tidsklemma med familie og krevende jobb, kan det være en god investering å sette av tid til trening nå. At du føler deg vel, vil påvirke alle rundt deg, enten det er på hjemmebane eller på jobben. Ta gjerne kontakt med en personlig trener som kan hjelpe deg med å strukturere treningen og legge opp en plan som du føler at du mestrer. Start i det små og bygg deg sakte, men sikkert opp. Etterhvert som du kommer i gang, vil treningen bli både lettere og mer lystbetont og du får en lettere overgang til en ny fase i livet. God trening!

Ønsker du en uforpliktende økt med personlig trening hos oss?

Bestill time her

Kilder:

Olympiatoppen, Ernæringsavdelingen
Aktivitetshåndboken, kap. 12
Fysio.dk
www.trening.no

By |2018-11-06T10:32:19+00:0005/09/2018|Monica|0 Comments

Leave A Comment

Enter Captcha Here : *

Reload Image

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.