Med sti og ulendt terreng er det lett å tråkke over. Under finner du oppskriften som får deg raskt tilbake i løpeskoene og ut igjen i marka.

Du har kanskje hørt om ICE, RICE, PRICE og senest POLICE som huskeregler for håndtering av akutte overtråkk. Nå sier imidlertid den seneste forskningen at det ankelen din egentlig trenger er PEACE & LOVE✌️💚
PEACE står for fem enkle ting du kan gjøre rett etter at skaden har oppstått. LOVE beskriver de beste tiltakene noen få dager etter skade . Du har selv ansvaret for å gi ankelen din litt ✌️PEACE✌️(1,2). 💚LOVE💚 får du hos behandlingsteamet på Driv.

Rett etter et overtråkk trenger ankelen PEACE:

  1. Protect: avlaste og beskytte i 1-3 dager for å minimere blødningen og forverre skaden.
  2.  Elevate: heve beinet høyere enn hjertet for å hjelpe væske ut av skadet område.
  3. Avoid: unngå smertestillende medisiner da det er vist å kunne være skadelig for vevstilheling på sikt. Bruk av is er omdiskutert. Det er lite evidens som støtter bruk av ❄️is❄️ på skadeområdet. Det er vist at det faktisk kan forlenge skadeperioden og gjøre vondt verre for det skadde vevet.
  4. Compress:  Bruk av tape/bandasje reduserer hevelse og blødning i skadeområdet.
  5. Educate: ta tiden til hjelp, og la hevelsen gå ned av seg selv. Øk belastningen gradvis.

Etter noen få dager trenger ankelen din litt LOVE.

  1. Load: optimal belastning uten å påføre mer smerte promoterer oppbygning av skadet vev, og ikke minst muskelen, senen og leddbåndet sin kapasitet og toleranse.
  2. Optimism: unngå frykt for bevegelse. Øk heller bevegelsene gradvis.
  3. Vascularisation: det skadde området trenger blodforsyning. Det bedrer funksjon og reduserer smerte. Smertefri bevegelse bør starte få dager etter skadetidspunktet.
  4. Exercise: få hjelp til å kartlegge hvilke øvelser som er best for deg. Øvelsene må øke i vanskelighetsgrad og er nødvendig for å redusere risiko for at du tråkker over igjen.

PS: PEACE & LOVE gjelder alle akutte skader på muskel- og skjelettsystemet, ikke bare ankelovertråkk. 🙌

Marka byr på flotte forhold for tiden, og jakten på de beste stiene og de vakreste utsiktene fortsetter.
Vi i Driv ønsker deg en god skadefri tur!

Referanser:

  1. Soft tissue injuries simply need PEACE & LOVE | BJSM blog – social media’s leading SEM voice [Internet]. BJSM blog –  social media’s leading SEM voice. 2019 [cited 2019 Jun 11]. Available from: https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/04/26/soft-tissue-injuries-simply-need-peace-love/
  1. Delahunt E, Bleakley CM, Bossard DS, Caulfield BM, Docherty CL, Doherty C, et al. Clinical assessment of acute lateral ankle sprain injuries (ROAST): 2019 consensus statement and recommendations of the International Ankle Consortium. Br J Sports Med. 2018 Jun 9;bjsports-2017-098885.